Começar a correr: os primeiros três meses

Quase toda a gente que começa a correr consegue correr. O que trava a maioria não é o fôlego — é uma queixa no joelho, na canela ou no tendão de Aquiles à volta da sexta semana, quando o sistema cardiovascular já está à frente do sistema musculoesquelético.

Porque é que é a sexta semana

A capacidade aeróbia melhora depressa. A tolerância dos tendões e do osso à repetição do impacto melhora devagar. Nas primeiras semanas o corpo permite correr mais do que aguenta, e é essa diferença que produz a lesão típica de quem começa.

Uma progressão que respeita isso

• Alternar corrida e marcha nas primeiras semanas, aumentando os blocos de corrida e não a distância total;
• três saídas por semana, com pelo menos um dia entre elas;
• aumentar o volume semanal em incrementos pequenos, e não em saltos;
• uma semana mais leve a cada três ou quatro;
• terreno macio nas primeiras semanas, se houver escolha.

Força é parte do plano, não um extra

Duas sessões curtas de força por semana — gémeos, glúteos, quadricípite, tronco — reduzem muito o desconforto das primeiras semanas, porque é essa capacidade que absorve o impacto. Quem só corre pede ao tendão o que devia ser pedido ao músculo.

Quando parar e perguntar

Desconforto difuso que passa no dia seguinte faz parte. Dor pontual num sítio identificável, dor que obriga a mudar a forma de correr, ou dor que aparece cada vez mais cedo são para avaliar — cedo, enquanto ainda é um ajuste de dose e não uma paragem de meses.

Se já tem uma queixa antiga de joelho, de anca ou de coluna, comece por perceber o que ela permite: é para isso que serve a fisioterapia desportiva.

Se alguma destas situações lhe é familiar, o primeiro passo é uma avaliação. Ligue 256 508 181 ou 918 508 105, ou escreva-nos.