Caminhar como treino: começar, progredir, manter

Caminhar é o exercício mais acessível que existe e o mais subestimado. Não precisa de inscrição, de equipamento nem de aprendizagem — precisa apenas de ser tratado como treino, com uma dose e uma progressão.

Começar pelo que já faz

O ponto de partida não é um número redondo, é o que já anda hoje. Quem anda dez minutos por dia começa por quinze, não por uma hora. A regra é subir pouco e com frequência: um acréscimo semanal modesto mantém-se; um salto grande produz uma queixa no pé ou no joelho passadas duas semanas.

Três formas de progredir

• Duração — mais minutos, mantendo o ritmo;
• ritmo — o mesmo tempo, mais depressa, ou com trechos mais rápidos pelo meio;
• terreno — subidas, piso irregular, escadas.

Uma de cada vez, nunca as três na mesma semana.

O que caminhar não substitui

Caminhar é excelente para o sistema cardiovascular, para o humor e para a mobilidade, mas não é um estímulo de força suficiente para travar a perda de massa muscular com a idade. Duas sessões semanais de trabalho de força — em casa, com o peso do corpo, chegam para começar — completam o que a caminhada não faz.

Quando o pé ou o joelho se queixam

Desconforto nas primeiras saídas é comum e passa. Dor que aparece sempre ao mesmo tempo de marcha, dor que obriga a coxear, ou dor que se mantém no dia seguinte merecem avaliação — normalmente é uma questão de dose, às vezes é uma questão de calçado, e por vezes é um problema que a caminhada só revelou.

Se caminha por indicação médica e não sabe a que ritmo deve progredir, isso define-se numa consulta de fisioterapia. E se o receio de cair é o que trava, escrevemos sobre isso em Quedas nos seniores…

Se alguma destas situações lhe é familiar, o primeiro passo é uma avaliação. Ligue 256 508 181 ou 918 508 105, ou escreva-nos.